Achtsamkeit: Bedeutung, Praxis und religiöse Ziele

Achtsamkeit heißt: Du bekommst hellwach mit, was gerade jetzt geschieht, um dich herum, in deinem Körper und in deinen Gefühlen. Du lässt dich dabei nicht von Erinnerungen oder Tagträumen wegtragen und bewertest nicht, was du bemerkst. Eine der am häufigsten zitierten Erklärungen stammt von Jon Kabat-Zinn. Er hat Achtsamkeitsübungen zuerst bei Patienten mit lang anhaltenden Schmerzen eingesetzt. Nach ihm hat Achtsamkeit drei Merkmale: Man achtet absichtlich auf etwas. Man achtet auf den jetzigen Moment, nicht auf gestern oder morgen. Und man urteilt nicht, sagt also nicht sofort „gut“ oder „schlecht“.

Meditation ist ein Sammelname für viele verschiedene Übungen, bei denen man seine Aufmerksamkeit lenkt, zum Beispiel beim stillen Sitzen oder beim langsamen Gehen. Manche Meditationen sind Achtsamkeitsübungen. Im Buddhismus, einer Religion, die auf den Buddha zurückgeht, einen Lehrer aus dem alten Indien, gibt es aber auch Meditation, bei der man sich ganz auf eine einzige Sache sammelt. Umgekehrt kann man achtsam sein, ohne zu meditieren: Achtsamkeitskurse üben ausdrücklich auch bei alltäglichen Tätigkeiten. Achtsamkeit und Meditation überschneiden sich also, sind aber nicht dasselbe.

Entspannung ist ein Zustand, in dem der Körper locker und die Stimmung ruhig ist. Bei einer Entspannungsübung ist dieser Zustand das Ziel. Bei Achtsamkeit ist das anders: Eine Forschergruppe um den Wissenschaftler Bishop schlug 2004 eine Erklärung vor, nach der bei Achtsamkeit kein bestimmter Zustand angestrebt wird, auch keine Entspannung. Was gerade da ist, wird lediglich zur Kenntnis genommen. Wer achtsam ist, kann also auch bemerken: „Ich bin gerade unruhig.“ Das ist trotzdem Achtsamkeit.

Bei jeder Achtsamkeitsübung kannst du drei Fragen stellen. Erstens die Wahrnehmung: Worauf richtet sich die Aufmerksamkeit? Zum Beispiel auf den Körper, auf Geräusche, auf Gefühle oder auf Gedanken. Zweitens die Haltung: Wie geht man mit dem um, was man bemerkt? Die Forschergruppe um Bishop beschrieb 2004 diese Haltung als neugierig, offen und annehmend. Annehmend heißt: Man lässt da sein, was da ist, statt es wegzuschieben. Drittens das Ziel: Wozu übt man? Hier unterscheiden sich Religionen und Kurse deutlich.

Am längsten bekannt ist Achtsamkeit im Buddhismus. In Pali, einer alten Sprache, in der buddhistische Lehrtexte überliefert sind, heißt sie „sati“, in der alten indischen Sprache Sanskrit „smṛti“. Achtsamkeit ist das siebte Glied des Edlen Achtfachen Pfades. So nennen Buddhisten einen Weg aus acht Teilen, den der Buddha nach ihrer Überlieferung gelehrt hat. Die rechte Achtsamkeit richtet sich zuerst auf den Körper, etwa auf Atmen, Gehen und Stehen, und dann auf alle Sinneseindrücke, Gefühle und Gedanken. All das soll bewusst werden, ohne dass man es kontrollieren will. „Recht“ heißt dabei: Die Achtsamkeit dient dem Ziel, vom Leiden befreit zu werden.

Eine alte Lehrrede, die Buddhisten dem Buddha zuschreiben, das Satipatthana Sutta, nennt vier Grundlegungen der Achtsamkeit: den Körper; die Gefühle, also ob sich etwas angenehm, unangenehm oder keins von beidem anfühlt; den Geist, also ob er gerade abgelenkt, konzentriert oder verwirrt ist; und alle Dinge außen und innen, die man im Moment wahrnimmt.

Achtsamkeit wird auch außerhalb von Religionen geübt. Aus der Arbeit von Jon Kabat-Zinn entstand ein Kurs mit der Abkürzung MBSR. Sie steht für einen englischen Namen; auf Deutsch heißt der Kurs „achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“, also: mit Achtsamkeit Stress verringern. Seine Sitz- und Gehübungen sind aus der buddhistischen Meditation entliehen, sein Ziel steckt aber im Namen. Religiöse Übungen haben eigene Ziele: Im Christentum gibt es zum Beispiel das Jesusgebet. Wer es betet, wendet sich an Jesus Christus. Im Mittelpunkt steht hier das Gebet, nicht die Befreiung vom Leiden im buddhistischen Sinn und nicht eine Methode gegen Stress.

Im MBSR-Kurs übt man über längere Zeit. In Kliniken, also Krankenhäusern, dauert er acht Wochen: Die Gruppe trifft sich jeweils zweieinhalb Stunden, am Ende gibt es einen Übungstag in Stille, und jeder soll täglich 45 Minuten üben. Zu den Übungen gehören der Body-Scan, sanfte Yogahaltungen (Körperübungen aus der hinduistischen Tradition), stilles Sitzen, langsames Gehen, eine Achtsamkeitsübung von drei Minuten und Achtsamkeit bei alltäglichen Tätigkeiten. Body-Scan ist Englisch und heißt etwa „Körper-Abtasten“: Man richtet die Aufmerksamkeit auf einen Körperteil, nimmt die Empfindungen dort möglichst deutlich wahr und wandert dann zum benachbarten Körperteil weiter.

Eine kurze Übung in der Klasse ist kein solcher Kurs, aber sie zeigt, wie Achtsamkeit funktioniert. Die Übung unten ist freiwillig. Du lässt die Augen offen und atmest ganz normal. Niemand muss erzählen, was er bemerkt hat. Wer nicht mitmachen möchte, untersucht stattdessen die Schritte mit den drei Fragen: Was wird wahrgenommen, mit welcher Haltung und wozu? Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, darfst du jederzeit aufhören.

Was kann so eine Übung leisten? Du merkst vielleicht, wie oft deine Gedanken woandershin wandern, und übst, ohne Ärger zurückzukommen. Genau dieses Zurückholen der Aufmerksamkeit zur jetzigen Erfahrung beschreibt die Forschergruppe um Bishop als einen Teil von Achtsamkeit. Ob du dich danach ruhiger fühlst, ist offen; nach Bishop ist das auch nicht das Ziel. In der Psychotherapie, also der Behandlung seelischer Probleme, werden Achtsamkeitsübungen seit den späten 1970er-Jahren wissenschaftlich untersucht und bei vielen verschiedenen Beschwerden eingesetzt. Eine Minute im Klassenzimmer ist aber keine Behandlung.

Achtsamkeit hat auch Kritiker. Aus Sicht der Soziologie, der Wissenschaft vom Zusammenleben der Menschen, gibt es eine Gefahr: Wer äußere Umstände einfach annimmt, will an seiner Lage vielleicht nichts mehr ändern. Manche Unternehmen bieten ihren Mitarbeitern Achtsamkeitstrainings an. Kritiker bemängeln, dass dann die Ursache für Stress bei den Mitarbeitern gesucht wird und Ursachen von außen, etwa zu viel Arbeit, ausgeblendet werden. Der buddhistische Lehrer Thích Nhất Hạnh hält dagegen: Richtig geübte Achtsamkeit mache nicht untätig, sondern führe zu Einsichten, die auch das eigene Handeln verändern. Sie sei kein Werkzeug für beliebige Zwecke und lasse sich nicht als Ware verkaufen. Sie gehöre zum Edlen Achtfachen Pfad und lasse sich nicht vom Bemühen um gutes Handeln trennen.

Auch in Religionen gibt es Warnungen. Lehrer des christlichen Jesusgebets, etwa Bischof Theophan der Klausner (1815–1894), warnen davor, dieses Gebet ohne Anleitung eines erfahrenen geistlichen Vaters mit Herzschlag und Atmung zu verbinden. Ein Bischof ist ein leitender Geistlicher, ein geistlicher Vater ein erfahrener Begleiter im Glauben, und „Klausner“ nennt man jemanden, der zurückgezogen lebt. Nach der Erfahrung dieser Lehrer habe die Verbindung mit Atmung und Herzschlag bei manchen Menschen zu schweren gesundheitlichen Störungen geführt. Darum verändert die Übung unten deinen Atem nicht.