Meditation: Formen, Religion und Achtsamkeit

Meditation ist eine Gruppe von Geistesübungen. Solche Übungen werden in verschiedenen Traditionen seit Jahrtausenden weitergegeben. Sie sind ein wichtiger Teil mehrerer Religionen, besonders des Buddhismus, aber auch des Hinduismus, des Christentums und des Konfuzianismus. Der Konfuzianismus ist eine Lehre aus China, die auf den Denker Konfuzius zurückgeht. Seit dem 20. Jahrhundert meditieren auch in der westlichen Welt, also etwa in Europa und Nordamerika, immer mehr Menschen, und Forscher untersuchen die Übungen.

Das Wort kommt vom lateinischen „meditatio“. Es gehört zu „meditari“, das heißt „nachdenken, nachsinnen, überlegen“. Nachsinnen bedeutet: in Ruhe über etwas nachdenken.

Ein wesentliches Element der Meditation ist, die Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Aufmerksamkeit ist das, worauf du gerade achtest. Das Üben soll das Denken, Fühlen und Wahrnehmen dauerhaft positiv verändern. Oder es soll zu Einsichten und Zuständen führen, die eine Religion beschreibt.

Viele glauben, Meditieren heiße, an gar nichts zu denken. Eine sehr alte Übung aus dem Buddhismus zeigt etwas anderes. Schon vor mehr als 2.500 Jahren wurde sie in buddhistischen Schriften beschrieben und „Anapanasati“ genannt, auf Deutsch etwa „Achtsamkeit mit dem Atem“. Man richtet die Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atmens und hält sie dort. Dabei schweift der Geist unvermeidbar ab: zu Gedanken, Erinnerungen, Gefühlen oder Fantasien. Die Übung besteht darin, das möglichst früh zu bemerken und die Aufmerksamkeit zum Atem zurückzulenken.

Nach der Beschreibung dieser Übung können ablenkende Gedanken mit der Zeit leiser werden, bis der Geist ganz still ist. Diese Stille kann also ein Ergebnis sein. Die Übung selbst ist aber das Bemerken und Zurückkehren.

Meditation ist nicht gleich Meditation. In der Forschung wurden die Techniken anfangs kaum unterschieden. Später wurde klar: Verschiedene Techniken haben ganz unterschiedliche Wirkungen auf das Denken und Fühlen. Seitdem teilen Wissenschaftler die Techniken oft in zwei Gruppen ein. Die Namen kommen aus dem Englischen.

Bei der gesammelten Aufmerksamkeit (englisch „Focused Attention“, abgekürzt FAM) richtet man die Aufmerksamkeit auf ein sehr begrenztes Ziel und übt, sie dort zu halten. Ein typisches Beispiel ist das Beobachten des Atems. Bei der offenen Beobachtung (englisch „Open Monitoring“, abgekürzt OMM) beobachtet man, ohne einzugreifen, welche Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen auftauchen, sich verändern und wieder verschwinden. Manche Forscher sehen die offene Beobachtung als fortgeschrittenere Technik.

Ähnlich unterscheidet man Konzentration und Achtsamkeit. Bei der Konzentration stellt man die Aufmerksamkeit eng auf einen kleinen Bereich ein, zum Beispiel auf eine Zeile in einem Buch. Bei der Achtsamkeit wird sie dagegen weit gestellt.

Religiöse Meditationsformen haben eigene Ziele. Im Buddhismus gibt es die Vipassana-Meditation. Das Wort bedeutet „Klare Sicht“. Nach dieser Lehre soll man unmittelbar erfassen, dass alles, was man wahrnimmt, vergänglich ist: Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken kommen und gehen. Außerdem gelten sie als „ungenügend“, also nicht dauerhaft befriedigend, und als ohne festes „Selbst“. Wer das erfasst, soll nicht mehr unbewusst denken „Das bin ich“ oder „Das ist meins“. So sollen nach dieser Lehre alle Ängste und Leiden schwinden. Der Vipassana-Lehrer S. N. Goenka fasste das so zusammen: „die Dinge sehen, wie sie wirklich sind“.

Im Christentum gibt es das Jesusgebet. Eine Anleitung dazu geht auf die Kirchenväter zurück, also auf christliche Lehrer der ersten Jahrhunderte. Man bemüht sich, betend den Atem durch die Nase „ins Herzinnere“ zu führen. Dabei konzentriert man sich nur auf die Worte des Gebets und umkreist sie in Gedanken. Ziel ist, rein und ununterbrochen zu beten.

Über Meditation kann man aus drei Blickwinkeln sprechen. Es hilft, sie auseinanderzuhalten.

Beobachtung beschreibt, was man von außen sehen kann. Zum Beispiel: Jemand sitzt still, hält die Augen geschlossen und atmet ruhig. Das sagt noch nicht, was die Übung für diesen Menschen bedeutet oder ob sie etwas bewirkt.

Die religiöse Binnenperspektive ist die Sicht von innen: wie Menschen in einer Religion eine Übung verstehen. „Binnen“ heißt „innen“. Im Buddhismus wird zum Beispiel überliefert, dass der historische Buddha, der Gründer des Buddhismus, seine tiefsten Einsichten über die Welt und den Geist während der Meditation gewann. Das wird Erwachen oder Erleuchtung genannt. Deshalb zeigen Bilder Buddha häufig in Meditationshaltung. Das ist eine Glaubensaussage. Man kann sie beschreiben und ernst nehmen, aber nicht mit einem Messgerät prüfen.

Die wissenschaftliche Bewertung fragt, ob eine Übung messbar etwas verändert. Dafür vergleichen Forscher Menschen, die meditieren, mit einer Kontrollgruppe. Das ist eine Vergleichsgruppe, die nicht meditiert oder etwas anderes tut. Frühe Studien zur Gesundheit hatten große Mängel. Sie mischten Meditation mit ganz anderen Übungen für Körper und Geist wie Yoga, Taijiquan und Qigong. Taijiquan und Qigong sind Bewegungsübungen aus China. Oft waren die Gruppen klein, oder es fehlten passende Kontrollgruppen.

Eine Forschergruppe um Hilton wertete 2016 zusammen 30 Studien aus, in denen die Teilnehmer per Zufall auf Gruppen verteilt worden waren. Sie fand Belege von hoher Qualität dafür, dass sich durch Achtsamkeitsmeditation Anzeichen einer Depression besserten. Eine Depression ist eine ernste Erkrankung, bei der Menschen lange sehr niedergeschlagen sind. Ein gutes Gefühl nach dem Meditieren ist dagegen eine einzelne Erfahrung. Es ist weder ein wissenschaftlicher Beweis noch ein Beweis für eine religiöse Lehre.

Hier kannst du eine kurze Atemmeditation ausprobieren, wenn du möchtest. Sie ist ein Angebot. Ein Forscherteam um Maria von Salisch beschreibt 2024 für Atemübungen in der Grundschule: Kein Kind darf gezwungen werden. Wer nicht mitmachen möchte, darf trotzdem im Raum bleiben und jederzeit wieder einsteigen. Du kannst die Schritte auch nur lesen und besprechen.

Bei dieser Übung beobachtest du den Atem, ohne etwas Besonderes zu tun. Du atmest ganz normal. Du hältst den Atem nicht an und atmest nicht extra tief oder schnell. Du kannst die Augen schließen. Wenn dir das unangenehm ist, lass sie offen und schau zum Beispiel auf die Tischkante oder auf einen Punkt im Raum.

Gedanken werden auftauchen. Das ist normal. Bemerke den Gedanken und lenk deine Aufmerksamkeit freundlich zurück zum Atem. Du musst dich nicht ärgern. Der Punkt, zu dem du immer wieder zurückkehrst, heißt Anker. Statt des Atems können auch die Füße auf dem Boden oder Geräusche ein Anker sein. Welcher Anker passt, kannst du mit deinem Lehrer besprechen.

Wenn du dich unwohl fühlst oder schlecht Luft bekommst, zum Beispiel wegen Asthma, hör sofort auf. Asthma ist eine Krankheit, bei der man schwer Luft bekommt. Öffne die Augen, schau dich im Raum um und sag deinem Lehrer Bescheid. Dass Meditation auch unerwünschte Wirkungen haben kann, ist in Fachartikeln und Zeitungen gut dokumentiert. Eine kurze Übung im Unterricht ist außerdem keine Behandlung von Krankheiten.